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中性脂肪を下げるには?

 

 

中性脂肪値を気にかける人が増えてきて、中性脂肪を減らす方法が話題になっています。何日で中性脂肪値を下げることができたなどの体験談も、よく見かけます。ここでは、中性脂肪値を下げる方法について、お話しましょう。

 

中性脂肪値を下げるのは難しい?

 

中性脂肪値を下げるのは簡単とはいえませんが、難しくて到底できないことでもありません。個人によって差はあれど、努力していれば次第に結果がついてくるものです。

 

ただ、基本の方法は食事や運動にあるだけに、ダイエットと同じで一朝一夕にというわけにはいきません。食生活を改善して適度に運動を継続して行えば、中性脂肪値が高まるような生活をしていた頃よりは確実に健康になってくるはずです。

 

まずは、脂肪や糖分の摂取が多過ぎないか振り返って、多過ぎたら控えるようにし、栄養バランスの良い食生活を送るようにしましょう。なるべく体を動かすようにして、無理なくできるような運動を毎日行うようにすれば、体内に溜まった中性脂肪がエネルギーとして使われていきます。急に無理な改善をして三日坊主になってしまったり、激しい運動で体調を壊してしまわないよう、気を付けるようにしましょう。

 

サプリメントをプラス

 

食事や運動を見直して生活改善をするのは、中性脂肪値を下げるための基本中の基本です。この2つなくしては、中性脂肪値を下げて維持していくのは難しいでしょう。

 

ただ、食事や運動の対策だけでは思うような結果が出にくいというときもあります。そんなときは、食事の改善や運動にプラスして、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。

 

最近では、中性脂肪値が下がったと実証しているサプリメントも出てきています。サプリメントだけに頼って他は今までの生活のままというのではあまり意味がありませんが、食事と運動とサプリは中性脂肪値を下げるのに良いサポーターとなってくれるでしょう。

 

中性脂肪を下げる食べ物は?

 

中性脂肪値を下げるためには、食生活を健康的にすることが重要です。ただ、栄養バランスをよくすることにプラスして、中性脂肪値を下げてくれる働きを持つ成分が含まれた食べ物をとるようにすれば、より効果に期待できます。ここでは、中性脂肪値を下げてくれる食べ物について、紹介しましょう。

 

青魚

 

イワシやアジ、サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、オメガ3系脂肪酸です。脂肪酸とはいえ、体に必要で体内では合成されないため、食べ物からとる必要があります。血液サラサラ作用があるとされ、中性脂肪値を下げてくれることが以前から話題になっていますよね。魚をあまり食べないという方は、サプリメントでDHA・EPAを摂取するのもよいでしょう。

 

ナッツ類

 

ナッツには脂肪分が多く含まれていますが、良質の脂肪酸が多く、お菓子に含まれるような脂肪をとるよりはナッツをおやつにつまんだほうが健康的です。例えば、クルミに含まれる脂肪酸は、αリノレン酸でオメガ3系脂肪酸です。血液サラサラ作用で、中性脂肪値を下げてくれることが望めます。ただし、食べ過ぎは脂肪の摂り過ぎにつながるので気を付けてください。

 

納豆

 

納豆には、血栓を溶解する作用を持つナットウキナーゼという成分が含まれています。血液をスムーズに流すようにしておけば、動脈硬化などを予防するだけでなく、全身に必要な酸素や栄養がよく運ばれて脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなります。ただし、ナットウキナーゼは納豆のネバネバ成分に含まれる酵素ですから、納豆を洗って食べるのは避けたほうがよいでしょう。

 

野菜

 

野菜類は全般に、食物繊維を多く含んでいることから脂肪を吸収しにくくしてくれます。食事の前に野菜を食べるようにすれば、中性脂肪値を下げるのにも貢献してくれるでしょう。また、タマネギやキノコ類には特に中性脂肪値を下げる働きがあると注目されています。

 

オメガ3系オイル

 

青魚やナッツに含まれているオメガ3系オイルは、オイルそのもので摂取するのも効果的です。例えば、アマニ油やエゴマ油などにはαリノレン酸が多く含まれています。一般的な食用油に比べると高価ですが、使い続けるうちに体が軽くなってくるのがわかるでしょう。

 

中性脂肪を下げる食べ方、レシピなど

 

中性脂肪値を下げるためには、脂肪分や糖分を控えめにして、栄養バランスを改善することが大切です。また、食べる内容にこだわるだけでなく、食べ方を工夫するのも効果的です。ここでは、中性脂肪値を下げるための食べ方やレシピなどを紹介します。

 

野菜を一番に、たくさん食べる

 

野菜や海藻、キノコ類には、食物繊維をはじめ中性脂肪値を低下させるために役立つ成分が多く含まれています。一度の食事ではタンパク質や炭水化物も摂るのが栄養バランスを考えた献立といえますが、野菜類を先に食べておけば、その成分が後で食べる肉や魚類、ご飯や麺、パンなどの脂肪分や糖質を吸収しにくくしてくれます。また、野菜には水分も多く含まれますから、最初にたくさん食べておくことで満腹感を得ることができます。ただし、中には糖質が多く含まれる野菜もあるため、注意して選ぶようにしましょう。

 

肉より魚

 

一般に、肉類には脂肪分が多く含まれ、肉の脂肪は人間の体温では溶かしにくい性質をしています。一方、魚類にも脂肪分が多く含まれるものがありますが、魚の脂肪分は人間の体温でも溶かしやすく、しかも良質な脂肪酸である場合が多いのです。特に、青魚にはオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。調理しにくいという場合は、缶詰などを使ってみるのも便利です。

 

調理油を変える

 

調理に使う油をエゴマオイルやアマニオイルに変えてみるのも、おすすめです。これらの油はオメガ3系脂肪酸を多く含み、中性脂肪値を下げてくれるといいます。ただ、油は加熱すると酸化しやすいため、加熱ではなく仕上げにかけるなどの工夫も大切です。

 

中性脂肪値を下げるレシピ

 

中性脂肪値を下げる食事法というと、油抜きや砂糖抜きをイメージする方もいるかもしれません。食品にはもともと糖質を含むものも多く、お菓子などで砂糖を摂取するのは控えたほうが中性脂肪値を下げるには効果的です。

 

しかし、食事で完全な油抜きをするのはあまり好ましいこととはいえません。というのも、油には必須脂肪酸という種類もあり、体内では合成されないのに絶対に必要なため、食べ物からとらなければならないからです。

 

そのためには、良質なオメガ3系脂肪酸のような油をとるのがおすすめです。食材は蒸したり茹でたりして油でいためたり揚げたりしない調理法を選び、仕上げにアマニオイルやエゴマオイルをかけると美味しく食べやすくなります。お刺身や納豆など、和食系のおかずを中心に食べるようにするのも効果的ですよ。

 

食事と一緒に飲みたい中性脂肪対策の飲み物

 

中性脂肪値を下げるためには、食事以外に飲み物にも気を遣う必要があります。普段から、清涼飲料水やジュースなどは飲まないと決めている人もいるでしょう。飲むのは水だけという人でも、より中性脂肪対策になる飲み物があるといったら気になりませんか?ここでは、食事にも合う中性脂肪対策に良い飲み物を紹介しましょう。

 

杜仲茶

 

ダイエット茶としてブームになったこともある杜仲茶は、実験で内臓脂肪が減ったという結果が出たと発表されています。動物への実験結果とはいえ、見逃せない事実です。ポイントは、脂肪分が含まれた食事と一緒に飲むということ。

 

だからといって、杜仲茶をガブ飲みして油ものを大量に食べるというのはいただけません。杜仲茶には、長寿ホルモンとされるアディポネクチンを増やすという働きも見られるといいます。ノンカフェインですし、食前や食間に飲むのに良さそうなお茶ですね。

 

緑茶

 

日本人に親しみ深い緑茶には、カテキンが多く含まれています。カテキンはタンニンの一種で、食事中に摂取したコレステロールの吸収を抑制するといわれています。

 

実験では、食事中に約200mgのカテキンを含む飲み物を1日3回飲んだら、血中コレステロールが減ったという結果も出ているくらいです。カテキンは茶葉に多く含まれていることから、茶葉も一緒に食べるとよいといわれますが、なかなか難しい場合はカテキンの含有量が多い緑茶を選ぶようにするとよいでしょう。

 

コーヒー

 

コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸などの脂肪分解を促す成分が含まれています。カフェインには中毒性があるため、一日の摂取量は400mgくらいに抑えておくようにしましょう。

 

中性脂肪を下げる運動は何がおすすめ?

 

中性脂肪値を下げるためには運動がすすめられますが、運動といっても何がいいのかわからないという方もいるでしょう。そこでここでは、中性脂肪値を下げるためにおすすめの運動法について、お話します。

 

筋肉量を上げる運動

 

アスリートなどには中性脂肪値が高い人が少ないものですが、余計な脂肪をつけないためには筋肉量を増やすのが一番いいというスポーツ選手もいます。スポーツ選手にとっては、筋肉量を増やせば運動に良い効果も出て一石二鳥でしょう。

 

しかし、そもそも運動する習慣がない一般の人にとって、筋肉量を増やすような運動が苦手だから中性脂肪が増えてしまったんだと逆切れされるかもしれません。また、中性脂肪値を下げようと、それまでろくに運動をしたこともない人がジョギングを始めるようなケースも要注意の場合があります。

 

急激に激しい運動を始めて心臓に負担をかけてしまう場合もありますし、何より三日坊主になってしまう恐れもあります。筋肉量を上げるといっても、そう簡単には実現させにくいのが実情です。ウォーキングなども、かなりの量を歩かないと脂肪燃焼や筋肉量の増加にはつながりにくいもの。中性脂肪値を下げる運動選びにも、一苦労ですね。

 

続けられる運動が一番

 

では、どんな運動ならよいのかといえば、自分が続けられる運動です。例えば、ウォーキングでも続けていけるという人なら間違いありません。ヨガやテニス、水泳、ジム、ダンスなど、運動にもいろいろな種類があります。こうした運動とすぐにわかる種類以外にも、日常的に体を動かすことも運動の一種です。

 

エレベーターやエスカレーターを控えめにして、階段を使うようにする、通勤のバスや電車の一駅分歩いてみる、掃除をまめにするなどもいい運動になります。とにかく、毎日の生活に無理なく取り入れて続けていくことが重要なのです。でなければ、運動しなくなった途端に、再び中性脂肪値が上がってしまっても当然です。人それぞれにできる運動は異なるので、自分が無理せずに続けていける運動を探してみましょう。

 

中性脂肪を下げるサプリとは?

 

中性脂肪値を下げるために食事にも気を付けて運動もしているけれど、もっと効果的な対策をしたいという人もいるでしょう。ここでは、そんな方におすすめの中性脂肪値を下げるサプリメントについて、紹介しましょう。

 

DHA・EPA

 

中性脂肪値を下げる対策のためのサプリメントで、代表的な成分はDHA・EPAではないでしょうか。DHA・EPAは青魚に多く含まれる脂肪酸の一種で、血液サラサラ作用を持っているといわれています。食事で青魚を常食できればよいのですが、現代人にとってはどんな魚でも毎日食卓に上るようなことは少なくなりました。

 

しかしそれに伴って増えてきたのが、中性脂肪を増加させる人達です。自然と肉食が多くなり、青魚に含まれるDHA・EPAをとらなくなったことから、食事で中性脂肪を減らすことができにくくなってしまったのです。ただ、DHA・EPAはサプリメントとして各メーカーが発売されているのが便利です。製品によって、DHAが多かったりEPAが多かったりと特徴が異なりますので、よく検討してみてください。

 

ナットウキナーゼ

 

納豆のネバネバ成分に含まれるナットウキナーゼは、酵素の一種です。血栓を溶解させる作用があり、血液サラサラ作用に期待できます。納豆なら現代でも毎日食べている人はたくさんいますが、中には持病の薬との関係で納豆を食べられない人もいます。

 

そんな人でも、医師と相談した上でナットウキナーゼのサプリメントを摂取できる可能性が出てきたのは嬉しいことですね。また、納豆を1パック食べてもナットウキナーゼを摂取できる量は大したものではありませんが、サプリメントなら十分な量のナットウキナーゼを摂取することができます。納豆のネバネバやにおいが苦手という人でも、サプリメントなら気にせず摂取できるのではないでしょうか。